１０月３日筋トレ中の呼吸法について。
１０月３日は、タイソリハビリデイサービスの職員研修をしました。
そのレジュメを貼り付けます。
《筋トレ中の呼吸法について。》
筋トレしている最中に息を止めてりきんでる人ってすごく多いと思うんですけ
ど.
筋トレしているときの呼吸法の基本は
力を入れる時に（筋肉の収縮を伴うとき） 、息を吐くんです。
力を入れないときは（筋肉の伸長を伴うとき） 、息を吸います。
これが筋トレしているときの呼吸法の基本ですが、老人・虚弱者の場合は
危険が伴うので、当タイソリハビリデイサービスでは
止まったときに息を吐き、
運動時には吸いながらしてもらいます。
息止めて力を出すのは大変危険です、ウエイトリフティングの競技中、
失神する選手がいるんですけど、息を止めてバーベルを挙げようとした為に
、貧血で失神してるんですよ。筋力トレーニング中は息を止めてりきんでは
いけません。
負担が強くて心臓にも負担が掛かるし、脳にも血液がいきません。
一番力が出るのが、息を止めた時なので、競技やってる人は勝ちたくてどう
しても息を止めのは仕方ないですけど。ちなみに、「筋肉の収縮を伴うとき
」とは、筋肉に力を入れている過程の事で、これを「コンセントリック」と言い
ます。逆に、「筋肉の伸長を伴うとき」とは、負荷がかかった筋肉を伸ばし、
ブレーキをかけていく過程の事で、これを「エキセントリック」と言います。筋
肉が力を発揮するのは、負荷のかかった筋肉を伸ばし、ブレーキをかけて
いく過程、つまり「エキセントリック」時の方が高いのです。「コンセントリック」
に比べ、「エキセントリック」は５０％程、多く力を発揮すると言われています
。また、筋繊維の損傷が行われて初めて、筋肉は成長するのですが、この
筋繊維の損傷が起こるのは、「エキセントリック」時、簡単に言えば、筋トレ
で体勢を元に戻すときの方が損傷が激しいのです。さらに言うなら、筋肥
大を起こす”速筋”が総動員されるのは、「エキセントリック」時で、「コンセン
トリック」時、つまり負荷をかけていく過程では遅筋から使われ始めるため、
十分な動員が行われないのです。 （元の体勢に戻るとき）に一番筋肉に
刺激が加わっているため、ゆっくり戻すことで筋肉への刺激を高めることが
できます。この場合、（力を入れる時）の２倍程度時間をかけて（力を抜く）
と効果的であると言われています。最初は２～３秒かけてウエイトを挙げて
、３～４秒かけながらゆっくり下ろす。ゆっくりが筋トレの動きの基本のスピー
ドです。筋トレに同じウエイトを使用していても、ゆっくりとした動きでトレー
ニングしたほうが、筋肉へより強く負荷をかけることができます。ゆっくりとエク
ササイズを繰り返すことでフォームも崩れにくくなります。さらにウエイトを挙げ
る時よりも下ろす時によりゆっくりと行うと、筋力と筋肥大により有効になりま
す。
力をフル出力するためには、
【息を吸う→少しずつ吐く→吐ききる】という流れが必要不可欠。
基本的に、ボールを投げるとき、息を吐ききった状態でボールを投げますか
？息を止めた状態でボールを投げますか？違いますよね。「すぅぅ、、、」と
息を吸って、少しずつ息を吐きながら「はっ！」と吐ききると同時にボールを
投げることで、遠くまで飛んでいきますよね。
筋トレ初心者の場合、十分に筋肉をストレッチして、準備運動が終わった
ら、『ウォーミングアップ』に入ります。『ウォーミングアップ』とは、簡単に言うと
適度な有酸素運動で心拍数を上げる運動のことです。『ウォーミングアップ
』に適した有酸素運動の方法として、ウォーキング・ジョギング・縄跳び・自
転車・エルゴメーター・ステップクライム・ローイングマシンなどがありますが当
タイソリハビリデイサービスでは、（はやめのブルブルマシーン）を使います。こ
れらの有酸素運動をしてあげることによって、心拍数を高め、体温があがり
、筋肉への血流が増えて、筋肉が筋トレにはいるときのサインにもなります
。最初は高回数でウエイトトレーニングすることが大切です。１～２ヶ月ほど
の間は、軽めの負荷のウエイトを使って、２０～３０回は反復できる高回数
で筋トレする必要があります.筋肉は十分に発達していない状態で、調子
に乗って高重量で筋トレすると怪我をする確率が高いです。腱や靱帯を
痛めたら治療に時間がかかります。『ウォーミングアップ』では心拍数を徐々
に上げていくことが目的でしたが、『クールダウン』では筋トレで高くなってい
る心拍数を逆に今度は徐々に下げていきます。『クールダウン』の方法は、
『ウォーミングアップ』で使用したエアロビック系の運動と一緒です。ウォーキ
ング・ジョギング・縄跳び・自転車・エルゴメーター・ステップクライム・ローイン
グマシンなどで『クールダウン』します。なぜまた有酸素運動の種目が必要
なのか疑問に思ったかもしれませんね。筋トレのあとは、筋肉中に乳酸など
の疲労物質が蓄積されてしまいます。これをそのままほっておくと筋肉痛な
どの筋肉疲労の原因になるんですね。この筋肉中の疲労物質を有酸素
運動で取り除くことができるんです。『クールダウン』のための有酸素運動は
リラックスして行ってください。今度は脈を徐々に落ち着かせていくのが目的
です。当タイソリハビリデイサービスでは、（ゆっくりのブルブルマシーン）を使
います